von Helga Segatz
Foto: Michael Seyffer, Leipzig
Das Frühjahr lockt damit, die Pfunde vom Winter loszuwerden, die man/frau sich möglicherweise zugelegt hat. Was liegt da näher, als die Turnschuhe auszupacken und den Stoffwechsel mit Walking oder Joggen anzuregen?
Ein Ausdauertraining verbessert den Gesundheitszustand des Menschen und hat positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, reduziert das Herzinfarkt Risiko, stärkt das Immunsystem und reduziert das Gewicht, indem der Fettstoffwechsel erhöht wird. Viele Menschen wissen aber nicht recht, wie das geht.
Gerade bei Anfängern kann es beim Training leicht zur Überlastung oder auch zur Unterbelastung kommen. Diese ist abhängig von der Sportart, die ausgeübt werden soll. Beim Joggen ist z.B. die Gefahr groß, gerade am Anfang zu intensiv zu trainieren – wogegen eine Unterforderung eher beim Walking (auch Nordic-Walking) vorkommt und es sich dann eher um einen Spaziergang als um ein Training handelt.
Wichtig ist es, sich beim Kauf von Schuhen fachgerecht beraten zu lassen. Ebenso sollten Sie – meiner Ansicht nach vom Joggen Abstand nehmen, wenn Sie latente Kniebeschwerden haben.
Es gibt mittlerweile viele gute Apps, die ein abgestimmtes Lauftraining anbieten.
Persönlich gefällt mir das gelbe 5K. Es beginnt mit 1 Minute Laufen – 1 Minute Gehen – 1 Minute laufen und stellt in regelmäßigen Abständen Fragen um das Lauftraining zu optimieren.
Zu Beginn ist es hilfreich, den eigenen Ruhepuls zu ermitteln, und zwar am besten morgens vor dem Aufstehen. Man zählt 15 oder 30 Sekunden lang die Pulsschläge an der Halsschlagader oder am Handgelenk und multipliziert das Ergebnis mit vier bzw. das 30-Sekunden-Ergebnis mit zwei. Das Ergebnis ist ihr persönlicher Ruhepuls.
Der Ruhepuls gibt Auskunft darüber, wie Sie mit einer körperlichen (auch seelischen) Belastung umgehen können: Erregungen treiben ihn in die Höhe, tiefe Entspannung verlangsamt den Herzschlag. „Normal“ bei einem Untrainierten sind 70 – 80 Schläge pro Minute. Ausdauertraining lässt diese Werte absinken. So können Profisportler einen Ruhepuls von 30 – 35 Schläge haben. Was viele nicht wissen: der Maximalpuls hat eine genetische Komponente: so kann bei einem 1000-m-Lauf der Maximalpuls von 140 bis 200 Mal steigen.
Wenn Sie Ihren Puls beim Sport regelmäßig kontrollieren hilft folgender Merksatz:
Ein günstiger Maximalpuls ist 220 minus Alter – 80% davon ist die obere und 65% die untere Grenze für ein Herz-Kreislauftraining. Mittlerweile gibt es auch Fitnesstracker, die einem das Zählen abnehmen.
Innerhalb dieser Grenzen ist man im aeroben (=sauerstoffausgeglichen) Bereich, d.h. die notwendige Energie kann durch die Atmung zur Verfügung gestellt werden. Als Anfänger orientieren Sie sich lieber am Minimalpuls, den sie langsam steigern können. Überschreitet man den Maximalpuls befindet man sich im anaeroben Bereich. Der Körper kann nicht genug Sauerstoff heranführen und holt sich die Energie durch antioxidative Prozesse. Dabei entsteht Milchsäure (=verantwortlich für Muskelkater) und es kommt zu kleinen Mikrorissen in der Muskulatur – der Körper wird also eher geschädigt als trainiert.
Um nachhaltige einen Trainingseffekt zu erreichen, die die Pfunde zum schmelzen bringen ist ein regelmäßiges Training (3-4 Mal in der Woche; 20-30 Minuten) notwendig.
Die Summe der Anpassungen führt dazu, dass eine größere Menge Blut pro Herzschlag abgegeben wird und damit auch eine höhere Menge an Sauerstoff. Dieser wird zu den Organen und Muskulatur transportiert. Damit erklärt sich auch, warum der Ruhepuls bei einer Ausdauersportart sinkt: Das Herz muss weniger oft schlagen um die gleiche Menge Blut und Sauerstoff an die Körperzellen zu bringen, da pro Herzschlag ja ein höheres Volumen ausgestoßen wird.
Auf geht’s!
